發酵食品vs高纖維食物，誰才能(néng)叫(jiào)醒你的健康？
發布日期：2022-10-08 浏覽次數：594
面(miàn)包、酸菜、酸奶、奶酪…。各種各樣的發酵食品構成(chéng)了我們飲食的日常，成(chéng)爲我們生活裏最普遍也是最特殊的食物。這些食物的背後都(dōu)離不開微生物。
那麽，與微生物緊密相關的發酵食品是否也會影響我們肚子裏的腸道(dào)菌群呢？
對我們的身體有什麽影響呢？今天，我們共同關注發酵食品。希望本文能(néng)夠爲相關的産業人士和諸位讀者帶來一些幫助和啓發。
發酵食品，如酸奶、泡菜、酸菜和康普茶等，長期以來一直是世界上許多地方的主食。事(shì)實上，幾千年來，不同的文化都(dōu)依賴發酵，來生産面(miàn)包和奶酪，保存肉類和蔬菜，以及改善許多食物的風味和質地。現在，科學家們發現發酵食品可能(néng)會對我們的腸道(dào)産生有趣的影響。食用這些食物可能(néng)會改變我們腸道(dào)中數以萬億計的細菌、病毒和真菌，這些細菌、病毒和真菌被(bèi)統稱爲腸道(dào)微生物組。發酵食品還可能(néng)會降低全身炎症水平，此外，越來越多地研究將(jiāng)其與一系列和衰老相關的疾病聯系起(qǐ)來。
最新的發現來自于斯坦福大學研究人員在《細胞》雜志上發表的一項研究。該研究探究了發酵食品對腸道(dào)和免疫系統可能(néng)産生的影響，并比較了其與相對健康的高纖維飲食模式（富含水果、蔬菜、豆類、全谷物和其他富含纖維）的差異。
在這項研究中，研究人員招募了 36 名健康成(chéng)年人，并將(jiāng)他們随機分組。一組被(bèi)要求增加富含纖維的植物性食物的攝入量，而另一組則被(bèi)要求多吃發酵食品，包括酸奶、酸菜、開菲爾酸奶、康普茶和泡菜。上述發酵食品是通過將(jiāng)牛奶、蔬菜以及其他原料與酵母和細菌等微生物混合而制成(chéng)的，因此發酵食品通常富含活微生物，以及發酵過程的副産品，包括各種維生素、乳酸和檸檬酸。
參與者需要遵循規定的飲食 10 周，在此期間，研究人員追蹤并檢測了他們血液中的炎症标志物和腸道(dào)微生物組的變化。在研究結束時，第一組的纖維攝入量增加了一倍，從每天約 22 克增加到每天 45 克，大約是普通美國人平均攝入量的三倍。第二組從幾乎不吃發酵食品到每天吃大約六份。雖然六份聽起(qǐ)來很多，但實際上并沒有你想象得那麽誇張：早餐 245 克（一杯）酸奶，午餐時一瓶 473 毫升（16 盎司）康普茶，以及晚餐 245 克（一杯）泡菜，就(jiù)達到了六份的量了。在 10 周之後，兩組的整體免疫健康指标都(dōu)沒有顯著變化。但發酵食品組顯示，19 種炎症化合物均顯著減少。其中表現出下降的化合物包括白細胞介素 6（一種炎症蛋白），而白細胞介素 6 在 2 型糖尿病和類風濕性關節炎等疾病中往往會升高。相比之下，高纖維組的相同炎症因子水品并未明顯降低。對于發酵食品組的人來說，炎症标志物的減少與他們腸道(dào)的變化相吻合。他們的腸道(dào)容納了更廣泛和多樣的微生物，這與最近針對攝入各種發酵食品的人進行的其他研究相似。新的研究發現，人們吃的發酵食品越多，他們的腸道(dào)微生物種類就(jiù)越多。然而令人驚訝的是，在他們的腸道(dào)中檢測到的新微生物中，似乎隻有 5%直接來自他們所吃的發酵食品。這項新研究的作者、斯坦福大學微生物學和免疫學教授 Justin Sonnenburg 說：“絕大多數來自其他地方，我們不知道(dào)是哪裏。我認爲，要麽是低于檢測水平的低豐度微生物變多了，要麽發酵食品會招募其他微生物到腸道(dào)環境中。”通常，腸道(dào)微生物組的多樣性水平高被(bèi)認爲是一件好(hǎo)事(shì)。研究表明，它與肥胖症、2 型糖尿病、代謝性疾病和其他疾病的低發病率有關。與生活在更傳統、非工業化社會的人相比，生活在工業化國家的人的腸道(dào)微生物多樣性往往較少。一些科學家推測，現代生活方式的因素，如高加工食品、慢性壓力和缺乏運動，可能(néng)會抑制潛在的有益腸道(dào)微生物的生長。而另一些人則認爲，多樣化的微生物組和良好(hǎo)的健康之間的相關性被(bèi)誇大了，通常在生活在發達國家的人身上看到的低水平的微生物組多樣性可能(néng)是适合現代世界的。
不過有一點是專家之間幾乎沒有分歧的：高纖維飲食具有好(hǎo)處。在大量研究中，食用更多水果、蔬菜、堅果和其他富含纖維的食物的人往往死亡率較低，慢性病的發生概率也較低。膳食纖維被(bèi)認爲對腸道(dào)健康有益：腸道(dào)中的微生物以纖維爲食，并利用它産生有益的副産品，如短鏈脂肪酸，這可以減少炎症。一些研究還表明，攝入大量纖維可以促進微生物組的多樣化。
斯坦福大學的研究人員預計，食用高纖維飲食會對微生物組的構成(chéng)産生重大影響。然而與預期相反，高纖維組的微生物多樣性幾乎沒有變化。但是當科學家們仔細觀察時，他們發現了一些驚人的現象：開始時微生物多樣性水平較高的人采取高纖維飲食後，炎症水平降低了，而開始時微生物多樣性較低的人在攝入更多纖維時，炎症卻略有增加。研究人員說，他們懷疑微生物組多樣性低的人可能(néng)缺乏正确的微生物來消化他們所攝入的全部纖維。有一個發現支持了這一點，在高纖維組的參與者的糞便中意外地發現存在有大量的碳水化合物沒有被(bèi)他們的腸道(dào)微生物所降解。一種可能(néng)性是，他們的腸道(dào)需要更多的時間來适應高纖維的飲食。該研究的另一位作者 Christopher Gardner 說，但最終這一發現可以解釋爲什麽一些人在吃大量纖維時出現腹脹和其他不舒服的胃腸道(dào)問題。斯坦福大學預防研究中心的營養研究主任 Gardner 說：“也許一些人的微生物組還沒有做好(hǎo)準備迎接纖維。”研究人員希望在未來回答的一個問題是，如果人們同時食用更多發酵食品和更多纖維會發生什麽。這會增加他們腸道(dào)中微生物的種類，并提高他們消化纖維的能(néng)力嗎？兩者對炎症會有協同作用嗎？
洛杉矶西達賽奈醫學中心微生物組研究主任 Suzanne Devkota 并未參與這項新研究，她表示長期以來，人們一直認爲食用發酵食品有益健康，但這項新研究首次提供了一些“确鑿的證據”表明它可以影響腸道(dào)和炎症。“我們總是難以評論說，發酵食品是有益的，特别是從炎症的角度來看，因爲這背後确實缺少數據支持。”她說。Devkota 提醒說，這些發現不應該阻止任何人吃富含纖維的食物，因爲纖維除了對腸道(dào)的影響外，還有很多其他健康益處。她自己也食用大量的纖維和發酵食品，并經常建議患有炎症性腸病等疾病的病人也這樣做。“這并沒有改變我一直以來的推薦，”她說，“但我可能(néng)會更多地轉向(xiàng)鼓勵人們食用發酵食品，因爲現在我有數據可以支持，發酵食品具有一定的抗炎特性。”Devkota 說，需要更多的研究來更好(hǎo)地了解發酵食品和整體健康之間的聯系。但她認爲，發酵食品可能(néng)有益的一個原因是，它們所含的微生物在發酵過程中不斷産生各種營養物質。她說：“一罐酸菜是一種活的食物，裏面(miàn)的微生物正在積極生産有益物質，比如維生素。當你吃發酵的食物時，你正在攝入所有這些微生物産生的化學物質，這對你有好(hǎo)處。”
