相信很多想要控制熱量攝入的人，都(dōu)嘗試過不少代餐類産品。

代餐（Meal Replacement）原本是屬于腸内營養劑，用于給消化功能(néng)不好(hǎo)的患者提供營養，比如鼻飼。現在我們日常說的代餐，則主要用來限制能(néng)量攝入。歐盟對于代餐食物有嚴格規定，代餐包裝上必須嚴格标注熱量、各種營養素的含量，以及各大營養素的占比。并且必須要标注應該遵循醫囑，以及最高使用時長。

代餐營養組成(chéng)

根據中國營養學會頒布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成(chéng)人（18~65歲）每日碳水化合物供能(néng)應占總能(néng)量的50%~65%，脂肪占20%~30%，蛋白質占10%~15%。代餐的設計也必須按照這個比例配比。

現在代餐包裝上的營養成(chéng)分表寫得都(dōu)很明确，大家購買時記得仔細查看。

常見代餐種類

沖調類：需要用水調和。這種順便能(néng)多喝點水，但缺乏咀嚼的滿足感，而且液體在胃部存留時間短，不那麽抗餓。

奶昔類：蛋白粉基礎上添加脂肪、碳水化合物、微量元素和礦物質。保證蛋白質的攝入很關鍵，乳糖不耐的人可以選擇豆類蛋白産品，或者乳糖水解的産品。隻要三大營養素（碳水、脂肪、蛋白質）配比齊全，這種代餐可以入手。

蔬果粉：主要補充膳食纖維、增加飽腹感和補充益生元，三大營養素含量是不夠的，不能(néng)單獨當一餐。可以在吃的同時喝一杯牛奶。

能(néng)量棒：我們熟悉的士力架能(néng)量棒是高熱量版本，而代餐棒熱量較低，但有進食的快感，飽腹感較好(hǎo)。不過這類産品目前基本都(dōu)是甜的，對于不愛吃甜食的人也是受罪。

蛋白質類：健身人群用的多，叫(jiào)加餐棒可能(néng)更合适一點。蛋白質基礎的總要健康一些。

粗糧類：纖維含量高，這點來說比較健康。

堅果類：各種堅果黏合在一起(qǐ)，咀嚼感比較好(hǎo)，高質量的多不飽和脂肪酸含量也高。

五谷粉：養生派最愛，全是碳水化合物，升糖指數也高，不适合糖尿病患者。運動前補充碳水化合物可以喝一喝，單獨作爲一餐非常容易餓。

在代餐替代正常餐食時，餐食要盡量做到營養均衡。另外注意保證充足飲水，每天1500～2000毫升，多次少量。可以飲溫開水或淡茶水，不要喝純果汁。另外飯前飯後的湯類也可以補充水分，但注意不要加太多鹽。

代餐怎麽吃

代餐主要是用來限制能(néng)量攝入的，可以用它來替代三餐中的一餐。

代餐的目标是快速、便捷、定量地爲人體提供适量的蛋白質、脂肪、較低的碳水化合物及其他必要營養。主要的優勢是定量。日常飲食很多時候普通消費者不知道(dào)怎麽算熱量。

有研究顯示服用12周的代餐後，受試者體重平均可下降高達10.9 kg，85%的肥胖患者達到了體質量下降> 5 % 的目标。

代餐該哪頓吃更有效果，尚未得到一緻結論。有研究發現，早餐吃代餐，體重、腹圍、全天胃饑餓素和饑餓評分下降更明顯，飽腹感評分顯著增加。同時，血糖、胰島素水平及胰島素敏感性均顯著改善。

而相反的研究則顯示，晚餐吃代餐更容易接受，也更容易控制攝入量，有利于控制夜間胰島素分泌和糖原合成(chéng)，進而改善體脂分布、肥胖患者的代謝。

不過目前代餐口味單一，強烈的食物剝奪感也讓很多人難以堅持。

代餐中還能(néng)加點啥？

主要說一說保健食品。

麻黃類成(chéng)分對減肥有一定效果，但不安全；殼聚糖和瓜爾膠對減肥無效，而且不鼓勵使用。

其他常見成(chéng)分，比如鉻補充劑、人參、葡甘聚糖、綠茶、羟基檸檬酸、左旋肉堿、木虱、丙酮酸、聖約翰麥汁和共轭亞油酸，目前它們用于輔助減肥的有效性和安全性的證據還不清楚。

總 結

①  完全不吃飯隻吃代餐肯定是不行的，僅靠節食的減肥效果并不持久，還會造成(chéng)肌肉和骨質流失，健康的減肥是脂肪的減少（當然不可避免肌肉的損耗，但要盡量保護）。

②  早餐或晚餐選擇一餐使用代餐是完全沒問題的，跟牛奶混麥片一樣，配方合理的代餐跟配方奶粉和嬰幼兒輔食一個意思。

③  代餐熱量通常需要達到正常成(chéng)年人一餐的熱量需要（300~500大卡），并且在蛋白質和微量營養素方面(miàn)也都(dōu)能(néng)滿足正常人日常需求。

④   服用代餐的時間建議不超過12周。中國人飲食中蛋白質和鈣質含量本身就(jiù)少，長期吃代餐容易出現營養問題。

⑥  代餐和保健食品僅是“輔助”減肥，一點不運動隻靠餓和吞藥丸，這種行爲模式無法長期、安全延續。減肥是一種整體的生活方式，涉及運動、飲食、作息、心态等方方面(miàn)面(miàn)。但少吃多運動也不全對，很多易胖的人會伴有腸道(dào)菌群失調的問題，這個需要更多的研究。

⑦  如果是病理性肥胖，請咨詢臨床營養師制定合理配比的食物種類和三餐熱量分布。